La práctica habitual de yoga te permite mejorar la flexibilidad de tu cuerpo, atenuar dolores musculares persistentes y conseguir cierta tranquilidad mental. Si combinas algunos conocimientos orientales con la predisposición diaria para incrementar el bienestar individual, habrás mejorado tu calidad de vida.

La principal enseñanza que transmiten los maestros yoguis es concebir a la respiración como el aliento vital (del sánscrito prana) indispensable para lograr el flujo equilibrado de la energía. El aire que ingresa a los pulmones es el responsable de movilizar los tejidos y los órganos, oxigenar la sangre y activar la mayoría de los procesos internos. Luego, la espiración garantiza el despojo del gas que la sangre conduce hacia las capilaridades de los alvéolos (es decir, del dióxido de carbono). Este intercambio gaseoso es la clave del yoga.

Una manta, 30 minutos y un ambiente tranquilo es todo lo que necesitas para comenzar. Vistiendo ropa cómoda, siéntate con las piernas cruzadas, los brazos a los costados del cuerpo y la columna derecha. Cierra los ojos, inspira y exhala por la nariz en forma lenta. Paulatinamente, procura incrementar el tiempo de toma y de eliminación de aire, y concéntrate en los movimientos que tu cuerpo realiza para oxigenarse. Tras completar 5 minutos de esta respiración profunda, inhala y lleva los brazos hacia atrás para tomarte la muñeca derecha con la mano izquierda. Sin soltarte, exhala, adelanta el tronco y déjate caer suavemente hacia adelante. No debes despegar los isquiones del suelo, sino conseguir que la frente descienda manteniendo el cuello relajado. En esa postura denominada yogamudra (pose del loto cerrado) inspira y exhala profundamente durante 40 segundos concentrándote en la progresiva distensión de las vértebras cervicales y dorsales, y la paulatina expansión del tórax. A continuación, inhala y levanta la cabeza para recuperar la posición sentada inicial; espira y relaja los brazos y las piernas.

Después de unos minutos de descanso, estira las piernas juntas, orienta la punta de los pies hacia el cielo y alinea la columna. Eleva los brazos por encima de la cabeza durante la inspiración, entrecruza los dedos pulgares y estira la espina dorsal mientras tratas que la base de la pelvis se asiente sobre los isquiones. Espira y lleva el tronco hacia adelante procurando alcanzar los pies con las manos para elongar a región lumbar. Si no lo consigues, puedes simplemente tomarte de las piernas.

Respira profundamente manteniendo esta posición —conocida como paschimottasana o postura de la pinza— durante 1 minuto y procurando aumentar el descenso del tronco sin tensionar ninguna parte del cuerpo. Mediante esta pose también facilitas la irrigación sanguínea hacia la cabeza. A continuación, inspira, eleva el tronco con los brazos extendidos y luego, llévalos hacia arriba para entrecruzar los pulgares. Exhala mientras bajas las manos juntas hasta alcanzar la altura del corazón y respira una vez más antes de volver a la postura inicial. Acuéstate boca arriba con las piernas y los brazos estirados, y descansa durante unos minutos.

Después, inspira llevando el mentón al pecho y eleva las piernas juntas manteniendo las manos apoyadas en el suelo con las palmas hacia abajo. Lleva las extremidades inferiores por encima de la cabeza hasta tocar el piso con la punta de los pies para adoptar la postura del arado o halasana. Mantén esta posición durante 30 segundos respirando profundamente con el abdomen para aumentar la flexibilidad y la elongación de la columna. Después, inhala, traslada las piernas juntas hacia adelante hasta apoyar las vértebras y luego, desciende muy lentamente. Respira hasta recuperar el tono normal y después, abraza tus piernas flexionadas y balancéate de izquierda a derecha. Luego, retoma la postura acostada boca arriba y descansa durante al menos 5 minutos respirando profundamente para que tu cuerpo repose.

Esta serie de ejercicios te permitirá combinar posturas corporales con técnicas de respiración que garantizan que el trabajo corporal produzca cambios internos. Además de concederte un recreo diario, conseguirás reducir los dolores de cuello y espalda, e incrementar tu agilidad corporal.